카테고리 없음

스쿼트 종류 12가지 - 목적별로 골라하는 완벽 가이드

신코치Tr 2026. 5. 2. 12:50

스쿼트 종류 12가지 - 목적별로 골라하는 완벽 가이드

하체 운동 · 홈트레이닝 · 근력운동

지난주 "스쿼트 효과 7가지" 포스팅과 교육에 정말 많은 분들이 응원과 다짐을 보내주셨습니다.

그런데 가장 많이 들어온 질문이 있었습니다.
"스쿼트도 종류가 많던데, 저한테 맞는 건 뭔가요?"

맞습니다. 스쿼트는 단 하나가 아닙니다. 당신이 엉덩이를 키우고 싶은지, 살을 빼고 싶은지, 무릎이 약한지, 몸짱이 되고 싶은지에 따라 해야 할 스쿼트가 완전히 다릅니다.

오늘은 헬스 트레이너들이 실제 회원에게 처방하는 스쿼트 12가지를, 목적별로 일목요연하게 정리해드립니다. 이 글 하나면 평생 써먹을 수 있는 "내 몸 사용 설명서"가 될 것입니다.

시작 전 - 내 목적부터 정하세요

아래 중 본인에게 가장 가까운 목표를 하나만 골라보세요. 그에 맞는 스쿼트로 곧장 점프하시면 됩니다.

내 목표	추천 스쿼트
엉덩이를 예쁘게 키우고 싶다	와이드 스쿼트, 불가리안 스플릿
살을 빠르게 빼고 싶다	점프 스쿼트, 스모 스쿼트
근육을 크게 키우고 싶다	백 스쿼트, 프론트 스쿼트
무릎이 약하다	박스 스쿼트, 월 시트
시니어, 첫 운동이다	체어 스쿼트, 월 시트
좌우 균형을 맞추고 싶다	불가리안 스플릿, 피스톨 스쿼트

CATEGORY 01

기본형 — 모든 스쿼트의 출발점

초보자라면 반드시 이 두 가지부터 마스터하세요

1. 에어 스쿼트 (Air Squat) - 모든 스쿼트의 어머니

주 타겟 | 대퇴사두근, 둔근

추천 대상 | 모든 초보자

권장 횟수 | 15회 × 3세트

맨몸으로 하는 가장 기본적인 스쿼트입니다. 도구도 필요 없고, 어디서든 할 수 있습니다. 어제 포스팅에서 다룬 5단계 자세를 그대로 적용하면 됩니다.

꿀팁. 이 자세가 완벽하지 않으면 다른 스쿼트로 넘어가도 효과가 반감됩니다. 30개를 쉬지 않고 정확한 자세로 할 수 있을 때 다음 단계로 진행하세요.

2. 고블릿 스쿼트 (Goblet Squat) - 자세 교정의 마법사

주 타겟 | 전체 하체 + 코어

추천 대상 | 자세가 자꾸 무너지는 사람

권장 횟수 | 12회 × 3세트

덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 컵 모양으로 잡고 하는 스쿼트입니다. 무게가 앞에 있어서 자연스럽게 가슴이 펴지고 허리가 곧게 됩니다. 트레이너들이 회원 자세 교정용으로 가장 많이 쓰는 종목입니다.

꿀팁. 집에 덤벨이 없다면 5kg 쌀자루나 무거운 책가방을 안고 해도 됩니다.

CATEGORY 02

근비대형 — 근육을 키우고 싶다면

고중량으로 근육 성장을 자극하는 종목들

3. 백 스쿼트 (Back Squat) - 근육 성장의 황제

주 타겟 | 대퇴사두근, 둔근, 코어

추천 대상 | 근비대 목표인 중급자 이상

권장 횟수 | 6~10회 × 4세트

바벨을 어깨 뒤에 메고 하는 스쿼트로, 헬스장의 상징과도 같은 종목입니다. 가장 많은 무게를 다룰 수 있어 근비대 효과가 최강입니다. 단, 자세가 어렵기 때문에 반드시 가벼운 무게부터 시작하세요.

꿀팁. 첫 시도라면 빈 바벨(20kg)부터 시작하세요. 의외로 무겁습니다.

4. 프론트 스쿼트 (Front Squat) - 허벅지 앞쪽의 폭격기

주 타겟 | 대퇴사두근(앞허벅지), 코어

추천 대상 | 허벅지 앞쪽이 약한 사람

권장 횟수 | 8회 × 3세트

바벨을 어깨 앞쪽 쇄골 위에 올려놓고 하는 스쿼트입니다. 무게중심이 앞에 있어서 대퇴사두근이 폭발적으로 자극됩니다. 허리에 가는 부담은 백 스쿼트보다 적습니다.

꿀팁. 손목 유연성이 부족하면 가슴 앞에 X자로 팔을 교차해도 됩니다.

CATEGORY 03

엉덩이형 — 애플힙을 만들고 싶다면

대둔근을 집중 자극하는 종목들

5. 와이드 스쿼트 (Wide Squat) - 안쪽 허벅지와 엉덩이

주 타겟 | 내전근(안허벅지), 둔근

추천 대상 | 여성, 안쪽 허벅지가 신경 쓰이는 분

권장 횟수 | 15회 × 3세트

다리를 어깨너비의 1.5배 정도로 넓게 벌리고, 발끝은 45도 정도 바깥으로 향한 채 하는 스쿼트입니다. 일반 스쿼트보다 안쪽 허벅지(내전근)와 엉덩이 위쪽이 훨씬 더 자극됩니다.

꿀팁. 무릎이 발끝 방향과 같은 각도로 움직여야 합니다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하세요.

6. 스모 스쿼트 (Sumo Squat) - 엉덩이 폭격

주 타겟 | 둔근, 햄스트링, 내전근

추천 대상 | 엉덩이를 키우고 싶은 모든 사람

권장 횟수 | 12회 × 3세트

와이드 스쿼트보다 더 다리를 넓게 벌리고, 덤벨을 양손으로 잡아 다리 사이로 내리는 스쿼트입니다. 이름처럼 스모 선수의 자세를 떠올리시면 됩니다. 엉덩이 자극이 압도적입니다.

꿀팁. 내려갈 때 엉덩이를 의식적으로 뒤로 빼주세요. 그래야 무릎 부담 없이 둔근이 제대로 일합니다.

7. 불가리안 스플릿 스쿼트 - 비대칭 엉덩이를 잡는다

주 타겟 | 둔근, 대퇴사두근, 균형감

추천 대상 | 좌우 균형이 안 맞는 사람

권장 횟수 | 한쪽 10회 × 3세트

한 발은 앞에 두고, 뒷발은 의자나 벤치 위에 올려놓은 채 한쪽 다리만 사용해서 스쿼트하는 종목입니다. 한쪽씩 운동하기 때문에 좌우 비대칭이 자연스럽게 교정되고, 엉덩이와 코어 자극이 엄청납니다.

주의. 처음엔 균형 잡기가 매우 어렵습니다. 벽을 한 손으로 짚고 시작해도 좋습니다.

CATEGORY 04

다이어트형 — 빠르게 살을 빼고 싶다면

심박수를 폭발시키는 고강도 스쿼트들

8. 점프 스쿼트 (Jump Squat) - 칼로리 폭탄

주 타겟 | 전체 하체 + 심폐

추천 대상 | 다이어트, 체력 향상

권장 횟수 | 10회 × 3세트

일반 스쿼트로 내려갔다가, 올라올 때 폭발적으로 점프하는 종목입니다. 심박수가 순식간에 치솟아서 같은 시간 대비 칼로리 소모량이 일반 스쿼트의 2~3배입니다.

꿀팁. 착지할 때 무릎으로 충격을 흡수하지 말고, 발바닥 전체로 부드럽게 받아내세요. 무릎이 약한 분은 피하시는 게 좋습니다.

9. 펄스 스쿼트 (Pulse Squat) - 지방 연소 끝판왕

주 타겟 | 둔근, 대퇴사두근 (지속 자극)

추천 대상 | 부위별 다이어트

권장 횟수 | 20회 × 3세트

스쿼트 자세에서 가장 깊은 지점에 머무르며 위아래로 작게 펄스(맥박)처럼 움직이는 동작입니다. 근육에 지속적인 긴장(TUT, Time Under Tension)을 주어 지방 연소와 근지구력 향상에 최고입니다.

꿀팁. 마지막 세트에서 펄스를 30회 추가하면 다음 날 엉덩이가 펴지지 않는 마법을 경험합니다(좋은 의미로요).

CATEGORY 05

안전형 — 무릎이 약하거나 시니어라면

관절에 부담 없이 안전하게 시작하는 종목들

10. 체어 스쿼트 (Chair Squat) - 시니어의 첫 운동

주 타겟 | 하체 전반 (저강도)

추천 대상 | 시니어, 운동 첫 시작자

권장 횟수 | 10회 × 3세트

의자에 앉았다가 다시 일어나는 동작을 반복하는 스쿼트입니다. 너무 단순해 보이지만, 실제로 많은 노인분들이 이 동작 하나로 보행 능력을 회복합니다. 부모님께 권해드리기 좋은 운동입니다.

꿀팁. 처음엔 손을 의자 팔걸이에 살짝 짚고 해도 됩니다. 익숙해지면 손을 가슴에 모으고 해보세요.

11. 월 시트 (Wall Sit) - 무릎이 아픈 사람의 구원자

주 타겟 | 대퇴사두근 (정적 수축)

추천 대상 | 무릎 통증 있는 사람

권장 시간 | 30~60초 × 3세트

벽에 등을 대고 의자에 앉은 자세로 버티는 운동입니다. 움직임이 없기 때문에 무릎 관절에 부담이 거의 없으면서도 허벅지 근육은 강하게 단련됩니다. 재활 운동으로도 자주 쓰입니다.

꿀팁. 허벅지가 바닥과 평행이 되어야 효과가 납니다. 처음엔 30초만 버텨도 충분히 어렵습니다.

CATEGORY 06

도전형 — 고수들의 영역

중급자가 다음 단계로 도약할 종목

12. 피스톨 스쿼트 (Pistol Squat) - 한 다리의 끝판왕

주 타겟 | 전체 하체 + 균형감 + 코어

추천 대상 | 중급자 이상의 도전 목표

권장 횟수 | 한쪽 5회 × 3세트

한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채, 다른 한쪽 다리만으로 끝까지 앉았다 일어나는 종목입니다. 이름처럼 권총(Pistol) 모양이 됩니다. 균형, 근력, 유연성을 모두 요구하는 맨몸 운동의 끝판왕입니다.

피스톨 스쿼트를 깔끔하게 한쪽 5회씩 할 수 있다면, 헬스장 어디서도 자랑할 수 있는 실력입니다.

꿀팁. 처음엔 의자나 박스 위에 앉았다 일어나는 식으로 가동범위를 줄여서 연습하세요.

목적별 추천 주간 루틴

"12가지를 다 해야 하나요?" 절대 그럴 필요 없습니다. 목적에 따라 3~4가지만 선택해서 꾸준히 하시면 됩니다.

애플힙 만들기 — 주 3회

와이드 스쿼트 → 스모 스쿼트 → 불가리안 스플릿 → 펄스 스쿼트 마무리

다이어트 — 주 4회

에어 스쿼트 워밍업 → 점프 스쿼트 → 스모 스쿼트 → 펄스 스쿼트로 마무리

근비대 — 주 3회

백 스쿼트 (메인) → 프론트 스쿼트 → 불가리안 스플릿으로 마무리

시니어 / 무릎 약한 분 — 매일

체어 스쿼트 → 월 시트 30초 → 천천히 에어 스쿼트로 발전

마치며 - 평생 써먹을 12가지 무기

오늘 12가지 스쿼트를 한꺼번에 보셨는데, 부담 갖지 마세요. 지금 당장 다 시도할 필요 없습니다.

이 글을 즐겨찾기에 저장해두고, 한 달에 1~2개씩 새로운 스쿼트에 도전해보세요. 1년 후엔 12가지를 모두 마스터한 스쿼트 마스터가 되어 있을 것입니다.

운동의 결과는 "무엇을 하느냐"보다 "얼마나 오래 하느냐"가 결정합니다. 화려한 종목 10개를 한 달 하다 그만두는 것보다, 에어 스쿼트 하나를 1년 하는 사람이 더 좋은 몸을 갖습니다.

오늘 당장 시작할 수 있는 단 하나의 스쿼트는 무엇인가요?
그것이 정답입니다.